Rezept: Vegane Grünkohlpfanne

Dass man auch im Winter mit heimischem Saisongemüse ausgesprochen lecker kochen kann, zeigt dieses vegane Rezept. Grünkohl ist ein echtes Powergemüse und kann zurecht als heimiches Superfood bezeichnet werden.

Die meisten Menschen kennen Grünkohl nur matschig gekocht mit Fleisch. Doch dieses Wintergemüse lässt sich auch knackig und vegan zubereiten. Früher mochte ich keinen Grünkohl und die traditionellen Grünkohl-Fleischgerichte kommen für mich sowieso nicht in Frage. Da ich jedoch hörte, dass Grünkohl so gesund sein soll, habe ich mir irgendwann mal im Bioladen Grünkohl gekauft und einfach selber ein Rezept ausgedacht. Das schmeckt so toll, dass ich es seitdem jeden Winter kaum erwarten kann, bis endlich wieder Grünkohlsaison ist.

Falls du bisher nur matschig gekochten Grünkohl mit Fleisch kanntest und Grünkohl nie mochtest, dann wird dich dieses Rezept vielleicht überraschen.

 

Alternativ lässt sich dieses Rezept auch mit Palmkohl oder Wirsing zubereiten.

Veganes Grünkohlrezept

Zutaten (für zwei Portionen)

  • Olivenöl oder Rapsöl (Schaue auf dem Etikett nach, ob das Öl zum Braten geeignet ist)
  • 1 mittelgroße Zwiebel oder Schalotte
  • ½ TL Schwarzkümmel
  • ca. 500 g frischen Grünkohl (alternativ Palmkohl oder Wirsing)
  • 4 – 6 mittelgroße Kartoffeln
  • 1 Apfel (z.B. Boskoop)
  • 1 Räuchertofu
  • 1 TL Majoran
  • 2 EL Mandelmus
  • 2 El Hefeflocken
  • 1 EL Sojasauce (Tamari)
  • 1 EL Apfelessig
  • Eine Prise Salz
Grünkohl-Kartoffel-Pfanne

Zubereitung

Grünkohl gründlich waschen, die dicken Stiele entfernen, die Blätter klein reißen oder klein schneiden.

Zwiebeln klein würfeln.

Öl in eine große Pfanne geben.
Zwiebeln und Schwarzkümmel und anbraten.

Den Grünkohl mit in die Pfanne geben.

Kartoffeln schälen, in schmale Scheiben schneiden und zum Grünkohl in die Pfanne geben.
Aufpassen, dass nichts anbrennt. Bei Bedarf etwas Wasser dazugeben.

Räuchertofu in kleine Würfel schneiden.

Apfel entkernen und in kleine Würfel schneiden.
Wenn der Grünkohl etwas zusammengeschrumpft ist und die Kartoffeln schon fast weich sind, den Apfel und den Tofu in die Pfanne geben.
Majoran und Tamari hinzugeben.

Wenn die Kartoffeln und der Apfel weich sind, den Herd ausschalten.
Zum Schluss einen Schuss Apfelessig, Mandelmus, Hefeflocken und Salz vorsichtig einmischen.

 

Fertig ist deine leckere vegane Grünkohlpfanne. Lass es dir gut schmecken!

Grünkohl mit Kartoffeln, Apfel und Räuchertofu

Infos zu einigen Zutaten

Grünkohl

Grünkohl zählt zu den Kohlgemüsen und ist ernährungsphysiologisch gleichzeitig auch dem grünen Blattgemüse zuzuordnen.

 

Grünkohl ist eines der nährstoffreichsten Gemüse. Besonders der hohe Calciumgehalt von Grünkohl ist hervorzuheben. Weiterhin enthält Grünkohl viel Kalium, Eisen, Magnesium, Beta-Carotin (Vitamin A-Äquivalent), Vitamin E und Folsäure (Vitamin B9). Dabei hat Grünkohl relativ wenig Kalorien (31 kCal pro 100 g).

 

Grünkohl schmeckt gekocht als Gemüsepfanne oder Gemüsesuppe, aber auch gebacken als Grünkohlchips. Auch roh kann Grünkohl verzehrt werden und ist in der rohen Form zum Beispiel eine hervorragende Zutat für Grüne Smoothies.

 

Die Grünkohl-Saison geht von November bis Februar.

Es gibt unterschiedliche Sorten Grünkohl, zum Beispiel die Ostfriesische Palme. Mit dem Grünkohl eng verwandt ist der Palmkohl.

Grünkohl

Räuchertofu

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt. Zu Soja habe ich bereits einen eigenen Blogartikel geschrieben.
Während Naturtofu relativ geschmacksneutral ist, verleiht der Räuchertofu durch seinen intensiven rauchigen und würzigen Geschmack dem Gericht eine besonders herzhafte Note.

Tofu ist eine besonders gute vegane Proteinquelle und – sofern mit Calciumsulfat hergestellt – eine sehr gute Calciumquelle.

Achte bei Tofu am besten auf Bioqualität.

Hefeflocken

Hefeflocken sind eine tolle Zutat für die vegane Küche. Durch den herzhaften, leicht käseartigen Geschmack lassen sie sich wunderbar als Alternative für Parmesan verwenden. Außerdem enthalten Hefeflocken sehr viele B-Vitamine. Dabei ist je nach Sorte der Gehalt der unterschiedlichen B-Vitamine leicht unterschiedlich. Teilweise enthalten Hefeflocken beachtliche Mengen an Vitamin B2 (Riboflavin). Vitamin B2 gilt als potenziell kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung. Auch Vitamin B7 (Biotin) kommt in großer Menge in Hefeflocken vor, dieses Vitamin ist u.a. wichtig für Haut und Haare. Manche Hefeflocken enthalten sogar eine geringe Menge an B12, einem Vitamin, was in pflanzlichen Produkten ansonsten kaum bis gar nicht vorkommt. Die Hefeflocken reichen als alleinige B12-Quelle nicht aus, können jedoch einen kleinen Teil zur B12-Versorgung beitragen.


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