Avocado – gesundes Superfood oder Klimakiller?

Kaum ein Lebensmittel ist so konträr im Gespräch wie die Avocado – heiß geliebt und verteufelt zugleich. Sind Avocados gesund? Und was ist dran an der Behauptung, dass Avocados klimaschädlich sind oder gar als grüne Blutdiamanten bezeichnet werden? Dürfen wir überhaupt noch Avocados essen?
In diesem Artikel erfährst du, welche gesundheitlichen Vorteile die Avocado hat und welche problematischen Aspekte es in Bezug auf Avocados gibt. Wir werfen auch einen Blick darauf, was Ayurveda zu Avocados sagt. Und natürlich bekommst du am Ende auch ein paar Tipps, was du selber beim Kauf von Avocados beachten kannst.

Außerdem findest du Rezeptideen dazu, was man alles mit Avocado machen kann und ein Rezept für eine Guacamole ganz ohne Avocado.

Die Avocado ist unglaublich vielfältig. Am bekanntesten ist sicherlich die Guacamole, eine mexikanische Avocadocreme, die du als Brotaufstrich oder Dip essen kannst. Man kann Avocado aber auch einfach in Scheiben schneiden und aufs Brot legen. Mit einer Prise Kala Namak hast du so einen perfekten Ersatz für gekochte Eier. Außerdem eignet sich Avocado als Zutat für diverse Salate, zum Beispiel Linsensalat oder Nudelsalat.

Und du kannst aus Avocado sogar ein veganes Mousse-au-chocolat machen. Dafür brauchst du nur drei Zutaten: Avocado, Kakaopulver und Zucker oder eine andere Süßquelle. Alles zu einer feinen Masse mixen und fertig.

Avocados enthalten 160 kcal pro 100 g und etwa 23,5 g Fett pro 100 g, sind also ganz schön kalorienreich und fettreich. Ist denn das gesund?

Ja, Avocados sind sehr gesund, denn Avocados enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, also gesunde Fette. Weiterhin enthalten Avocados ganz besonders viel Kalium und viele fettlösliche Vitamine A, E und K. In Avocado steckt sogar Vitamin D, damit sind Avocados neben Pilzen einige der wenigen veganen Vitamin-D-Quellen. Allerdings muss ehrlich gesagt werden, dass die Menge an Vitamin D in Lebensmitteln so gering ist, dass sie allein nicht für die Vitamin-D-Versorgung ausreicht. Das gilt sowohl für pflanzliche als auch für tierische Lebensmittel. Obwohl einige tierische Lebensmittel (z.B. Eier, Leber oder Heringe) deutlich mehr Vitamin D enthalten, wäre auch damit allein unser Vitamin-D-Bedarf nicht ausreichend gedeckt. Die Hauptquelle für Vitamin D ist Sonnenlicht.

Für Veganer:innen interessant an der Avocado ist auch der für pflanzliche Lebensmittel vergleichsweise hohe Gehalt an Cholin, einem vitaminähnlichen Stoff, der ebenso überwiegend in Eiern und Lebertran vorkommt. Genau wie beim Vitamin D ist auch das Cholin in Avocados nicht ausreichend zur Bedarfsdeckung, kann aber einen Beitrag zur Versorgung leisten.

Diverse Studien konnten nachweisen, dass Avocados die Herzkreislauf-Gesundheit fördern und weitere Studien deuten darauf hin, dass Avocados beim Abnehmen helfen können (1).

Im Ayurveda wird alles nach den Eigenschaften betrachtet und es heißt „Gleiches verstärkt Gleiches“ und „Gegensätze gleichen sich aus“. Überlegen wir uns also mal, welche Eigenschaften Avocados haben. Avocados sind fettig/ölig, weich, schwer und leicht süßlich. Das sind alles Eigenschaften, die gemäß Ayurveda das Kapha erhöhen und das Vata besänftigen. Und genau deshalb werden Avocados im Ayurveda vor allem bei hohem Vata empfohlen. Vata ist trocken und leicht, das kann eine nahrhafte, fette Avocado natürlich sehr gut ausgleichen. Auch bei Pitta können Avocados gegessen werden, bei viel Kapha sollten Avocados hingegen nicht zu oft gegessen werden. Es kommt wie immer auf die Menge an.

Die Avocado stammt ursprünglich aus Mexiko. Heute werden Avocados unter anderem auch in Peru, Chile, Kalifornien, Südafrika, Israel, Spanien und Portugal angebaut. Durch lange Transportwege entstehen hohe CO₂-Emissionen. Das ist schlecht für die Umwelt. Deshalb sind regionale und saisonale Gemüse zu bevorzugen.

Doch nicht nur der Transport hat einen Einfluss auf die CO₂-Bilanz.

Schauen wir uns außerdem mal die CO₂-Bilanz unterschiedlicher Lebensmittel im Vergleich an.

Wenn du die schlechte CO₂-Bilanz von Avocado verurteilst, solltest du dir zunächst mal den Vergleich mit anderen Lebensmitteln anschauen.

Daher habe ich dir hier für unterschiedliche Lebensmittel die CO₂-Äquivalente jeweils bezogen auf 1 kg des Lebensmittels aufgeführt, also CO₂e pro kg*.

• Avocado: 0,6 bis 0,8 CO₂e pro kg
• Apfel aus der Region: 0,3 CO₂e pro kg
• Kartoffeln (Bio): 0,2 CO₂e pro kg
• Erbsen (frisch): 0,4 CO₂e pro kg
• Erbsen (TK): 1,2 CO₂e pro kg
• Eier: 3,0 CO₂e pro kg
• Butter: 9,0 CO₂e pro kg
• Hackfleisch vom Rind: 9,2 CO₂e pro kg

Wie du siehst, hat die Avocado zwar eine etwa doppelt so hohe CO₂-Bilanz wie ein heimischer Apfel und verursacht drei- bis viermal mehr CO₂e pro kg als Kartoffeln. Aber im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln ist die CO₂-Bilanz von Avocados verschwindend gering. Eier verursachen fünfmal so viel CO₂ wie Avocados. Und Butter und Rindfleisch sind mit 9 bzw. 9,2 CO₂-Äquivalenten pro kg sogar 15 mal so klimaschädlich wie die Avocado. In Bezug auf den CO₂-Einfluss gehören Butter und Rindfleisch zu den klimaschädlichsten Lebensmitteln überhaupt.

Avocado hat eine schlechtere CO₂-Bilanz als regionales Obst und Gemüse. Aber sämtliche Tierprodukte verursachen bei weitem mehr CO_2.

* Quelle der Zahlen: CO₂-Rechner der Barmer Krankenkasse https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/mensch/gesundheit-2030/nachhaltigkeit/co2-rechner-lebensmittel-1137222

Beim Anbau von Avocados fällt ein sehr hoher Wasserverbrauch an, denn ein Avocadobaum braucht jeden Tag 50 Liter Wasser. Hinzu kommt, dass Avocados vor allem in subtropischen Ländern angebaut werden, in denen Wasser häufig sehr knapp ist. Für 1 kg Avocados (das entspricht etwa 4 Avocados) fallen durchschnittlich 1.500 Liter Wasser an.

Vielleicht fragst du dich jetzt, ob das viel oder wenig ist? Dazu müssen wir uns den Wasserverbrauch der Avocado im Vergleich mit anderen Lebensmitteln anschauen. Ich habe dir deshalb den geschätzten Wasserverbrauch unterschiedlicher Lebensmittel jeweils in Liter Wasser pro 1 kg des Lebensmittels herausgesucht*:

• Avocado: 1.500 Liter
• Äpfel: 700 Liter
• Kartoffeln: 210 Liter
• Tomaten: 110 Liter
• Eier: 3.300 l Wasser
• Butter: 5.000 Liter
• Käse: 5.000 Liter
• Schweinefleisch: 4.730 Liter
• Rindfleisch: 15.490 Liter

Du siehst also, dass für Avocados deutlich mehr Wasser verbraucht wird als für den Anbau heimischer Äpfel, Tomaten oder Kartoffeln. Aber im Vergleich mit tierischen Lebensmitteln schneidet die Avocado beim Wasserverbrauch doch noch ganz gut ab.

Eier haben einen doppelt so hohen Wasserverbrauch wie Avocados und der Wasserverbrauch für Rindfleisch ist sogar zehnmal so hoch.

* Quelle der Zahlen: food-monitor Informationsdienst für Ernährung: https://www.food-monitor.de/2018/05/wasserverbrauch-fuer-den-anbau-von-lebensmitteln/

Avocados sind beliebt. Der weltweite Handel boomt. Für den steigenden Bedarf braucht es immer mehr Platz für Avocado-Plantagen. Dafür werden vor allem in Mexiko Wälder illegal abgeholzt. Das ist eine extreme Bedrohung für die Natur und auch für die indigene Bevölkerung.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Avocados sowohl positive als auch negative Aspekte haben.

Avocados sind sehr lecker und vielfältig und daher eine Bereicherung für jede Küche. Außerdem sind Avocados sehr gesund. Aus Ayurvedischer Sicht sind Avocados vor allem für Vata-Konstitutionen sehr zu empfehlen.

Demgegenüber stehen die schlechte Ökobilanz, illegale Waldrodungen und soziale Konflikte in den Anbaugebieten.

Aus ökologischer Sicht sollten vor allem regionale und saisonale Lebensmittel verzehrt werden. Avocados haben eine schlechtere Klimabilanz und schlechtere soziale Auswirkungen als heimische Äpfel, Tomaten oder Kartoffeln. Aber im Vergleich zu Fleisch, Eiern und Milchprodukten schneidet die Avocado in Sachen Klimabilanz um ein Vielfaches besser ab. Hinzu kommt noch, dass für Avocados keine Tiere leiden müssen.

Warum stehen in den Medien vor allem Veganer:innen auf Grund des Avocadoverzehrs in der Kritik? Das ist aus zwei Gründen falsch:

Erstens weißt du nun, dass Avocados zwar nicht die beste Ökobilanz haben, aber immer noch eine wesentlich bessere Ökobilanz aufweisen als alle tierischen Produkte.

Und zweitens gibt es immer noch vergleichsweise sehr wenige Veganer:innen. Bei den Massen an Avocados die weltweit gegessen werden, ist es logisch, das die meisten Leute, die Avocados essen, überhaupt nicht vegan leben. Es ist also völlig falsch bewertet, ausgerechnet Veganer:innen wegen ihres Avocadoverzehrs zu verteufeln.

Jetzt kennst du die Fakten über Avocados und kannst selbst entscheiden, ob du Avocados kaufen möchtest oder nicht.

Wenn du gerne Avocados isst, kannst du beim Kauf von Avocados folgende Dinge beachten:

• Kaufe Avocado ausschließlich in Bioqualität, am besten im Bioladen mit Demeter-Siegel.
• Achte auf die Herkunft. Spanien oder Israel sind nicht ganz so weit weg wie Peru oder Chile.
• Esse Avocado als Ersatz für tierische Produkte und nicht in Kombination mit tierischen Produkten.
• Esse Avocado nur selten und genieße sie dafür umso mehr.

Wenn du eine regionale Alternative zu Guacamole suchst, probiere doch mal dieses leckere, vegane Rezept aus.

Und so geht's:

Die Erbsen für einige Minuten in heißem Wasser kochen, dann abgießen und abkühlen lassen und anschließend mit dem Stabmixer pürieren. Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Kräuter klein schneiden. Alle Zutaten vermischen. Fertig ist deine nachhaltige und regionale Guacamole.

Besonders gut schmeckt die Erbsen-Guacamole auf einem leckeren selbst gebackenen Vollkornbrot.

Lass es dir gut schmecken! 😊

Hinweis: Bei viel Vata kannst du die Zwiebeln und den Knoblauch vorher in etwas Olivenöl anbraten oder einfach weglassen und statt Cayennepfeffer Paprika edelsüß nehmen.

Möchtest du dich gerne vegan oder pflanzenbasiert ernähren, weißt aber nicht so genau wie?

Wünschst du dir Unterstützung dabei, wie du eine vegane und/oder ayurvedische Ernährung so umsetzen kannst, dass es deiner Gesundheit gut bekommt und gleichzeitig lecker und nachhaltig ist?

Dann ist vielleicht eine Ernährungsberatung bei mir das Richtige für dich. Gerne unterstütze ich dich bei allen Fragen rund um die die vegane und/oder ayurvedische Ernährung.

Melde dich gerne bei mir zu einem kostenlosen Erstgespräch, in dem wir klären können, wie ich dir im Rahmen einer Ernährungsberatung weiterhelfen kann. Ich freue mich auf dich!

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(1) Dreher, M.L. & A.J. Davenport (2013): Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23638933

https://utopia.de/ratgeber/avocado/

https://ecodemy.de/magazin/avocado-umwelt/

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