Wie gesund ist Rohkost? Ist die roh-vegane Ernährung zu empfehlen?

Die einen schwören auf Rohkost bzw. roh-vegane Ernährung und im Ayurveda werden oft drei warme Mahlzeiten empfohlen. Ja, was denn nun? Ist Rohkost nun gesund oder nicht? Und wenn man sich ayurvedisch ernährt, muss man dann alles kochen? Geht es dir auch so, dass du immer wieder gegensätzliche Fakten über die Ernährung hörst und gar nicht mehr weißt, was nun gut oder schlecht ist?

In diesem Artikel geht es um das Thema Rohkost und um die roh-vegane Ernährung. Ich habe dir die Fakten rund um Rohkost und gekochte Nahrung aus Sicht der modernen Ernährungswissenschaft, aus Sicht der Evolutionsbiologie und aus dem Blickwinkel des Ayurveda zusammengestellt.

VEGANE Ernährung bezeichnet eine Ernährung ohne tierische Produkte, d.h. ohne Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Honig… Zu den veganen Lebensmitteln zählen alle Sorten an Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Saaten sowie Pflanzenöle, Kräuter und Gewürze. Vegan sagt zunächst nichts darüber aus, ob dein Essen gekocht wird oder nicht. Mehr Infos über die vegane Ernährung und Lebensweise findest du hier.

ROHKOST bedeutet ausschließlich rohe, also ungekochte Nahrung. Das Essen wird dabei maximal auf 42°C erwärmt. Dabei ist Rohkost nicht grundsätzlich vegan. Manche Rohköstler essen auch rohe Tierprodukte.

ROH-VEGAN ist eine Kombination aus veganer Ernährung und Rohkost. Wer roh-vegan lebt, isst nur rohe pflanzliche Lebensmittel, also rohes Gemüse, rohes Obst, rohe Kräuter, ungeröstete Nüsse und kaltgepresste Öle.

Befürworter:innen einer rohköstlichen oder roh-veganen Ernährung berufen sich auf die Natürlichkeit der Speisen und darauf, dass beim Kochen Vitamine zerstört und Enzyme abgebaut werden. Stimmt das?

Es ist korrekt, dass beim Kochen einige Vitamine, wie Vitamin C, Folsäure und Vitamin B1 reduziert werden, aber sie gehen nicht komplett verloren. Nebenbei reduziert sich Vitamin C auch bei langer Lagerung, beim Säubern und Kleinschneiden von Gemüse. Es hängt auch davon ab, um was für ein Gemüse oder Obst es sich handelt. Paprika enthält sehr viel Vitamin C und Studien haben ergeben, dass beim Kochen von Paprika viel davon verloren geht. Ein Grund also, Paprika möglichst oft roh zu essen. Andere Gemüse, wie Rote Bete oder Stangenbohnen enthalten im gekochten Zustand hingegen noch fast alle gesundheitsförderlichen Stoffe und können daher bedenkenlos gekocht werden. Abgesehen davon sind Bohnen roh giftig, sie müssen also unbedingt gekocht werden! Doch dazu später mehr.

Den Vitamin-C-Gehalt deines Essens kannst du übrigens steigern, indem du NACH dem Kochen etwas Zitronen- oder Limettensaft auf dein Essen gibst. Damit steigerst du gleichzeitig auch die Bioverfügbarkeit einiger Mineralstoffe, wie Eisen oder Zink. Die meisten anderen B-Vitamine sowie die fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) und viele Mineralstoffe sind hingegen hitzestabil. Beachten solltest du, dass beim Kochen in Wasser viele Nährstoffe in das Kochwasser übergehen, weshalb du andere Zubereitungsmethoden (z.B. Dünsten oder schonendes Braten) bevorzugen oder alternativ das Kochwasser von Gemüse mit verwenden solltest (z.B. als Gemüsesuppe).

Einige sekundäre Pflanzenstoffe werden hingegen durch das Kochen besser für den Körper verfügbar gemacht, darunter z.B. β-Carotin in Möhren oder Lycopin in Tomaten. Also sind Möhren und Tomaten gekocht sogar gesünder als roh. Das heißt nun nicht, dass du nie wieder rohe Tomaten und rohe Möhren essen darfst, aber es bedeutet, dass du Möhren und Tomaten ohne Sorge kochen kannst und dann sogar mehr von diesen gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen aufnehmen kannst.

Nach heutigen Erkenntnissen der Evolutionsbiologie wird angenommen, dass es nicht in erster Linie der Verzehr von Fleisch, sondern vor allem die Erfindung des Kochens war, was uns Menschen zu dem gemacht hat, was wir sind. Es wird davon ausgegangen, dass das Kochen bereits vor rund 275.000 Jahren erfunden wurde. Erst durch die Nutzung des Feuers und das Kochen konnte der Mensch energiereichere Nahrung aufnehmen und Energie beim Verdauen sparen, womit mehr Energie für das Gehirn zur Verfügung stand. Beim Kochen wird ein Schritt der Verdauung vorweggenommen, die gekochte Nahrung ist also besser bekömmlich.

Außerdem werden beim Kochen durch das Erhitzen Giftstoffe abgebaut. Die meisten Hülsenfrüchte sind roh giftig, müssen also gekocht werden. Damit kommen wir zur Frage, ob die roh-vegane Ernährung gesund ist.

Die roh-vegane Ernährung besteht zu einem sehr großen Anteil aus Gemüse und Obst und ist damit reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Avocados, kaltgepresste Öle sowie Nüsse und Saaten können zur Versorgung mit Fett und insbsondere die Nüsse zu einem gewissen Teil an Protein beitragen. Die Auswahl an Proteinquellen ist bei der roh-veganen Ernährung allerdings sehr stark eingeschränkt, da kaum Hülsenfrüchte verzehrt werden. Grüne Erbsen oder Zuckerschoten können auch roh gegessen werden, die meisten Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind jedoch roh giftig. Damit fallen also bei einer roh-veganen Ernährung fast alle Hülsenfrüchte weg. Das ist nicht gut, denn Hülsenfrüchte zählen zu den wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen und liefern viele Mikronährstoffe wie Eisen, Zink und B-Vitamine. Auch Kartoffeln isst man in der Regel nicht roh, somit fallen auch Kartoffeln weg. Dabei sind Kartoffeln eine unglaublich gesunde Quelle für Kohlenhydrate, Vitamin C, Kalium usw. Hinzu kommt, dass die pflanzliche Ernährung ohnehin energieärmer ist als die Mischkost. Das ist im Grunde genommen erst einmal gut, da zu hohe Energiedichte zu Übergewicht und unzähligen Krankheiten führen kann. Eine Ernährung mit zu wenig Kalorien hingegen ist auch nicht gut. Über eine ausschließlich roh-vegane Ernährung kann es schwer werden, den notwendigen Energiebedarf zu decken und ausreichend mit allen Mikro- und Makronährstoffen versorgt zu sein.

Als ich vor vielen Jahren zum ersten Mal von Ayurveda gelesen habe, hatte ich ein ganz falsches Bild davon. Ich dachte, da darf man nur noch gekochte Suppen essen und das könnte ja nicht gesund sein. Aber das stimmt nicht. Ayurveda bedeutet nicht, dass du nie wieder Rohkost essen darfst und fortan alles kochen musst. Gekochte Nahrung wird im Ayurveda jedoch als leichter verdaulich und besser bekömmlich betrachtet als Rohkost. Im Ayurveda heißt es „Du bist, was du verdaust.“ Es hilft also nichts, den ganzen Tag nur Rohkost zu essen, wenn du davon Bauchschmerzen bekommst und überhaupt nichts verdauen kannst, denn dann kommen die vielen Vitamine gar nicht erst im Körper an. Ob und in welchem Maße du Rohkost verträgst, hängt zum Beispiel davon ab, wie gut dein Verdauungsfeuer (Agni) ist, welche Konstitution du hast, aber auch davon, zu welcher Uhrzeit und Jahreszeit du isst. Wenn du ein starkes Verdauungsfeuer hast, verträgst du vermutlich auch Rohkost besser. Pitta-Konstitutionen vertragen Rohkost meistens besser als Vata-Konstitutionen. Und generell wird mittags Rohkost besser vertragen als abends. Die meisten Leute vertragen mittags etwas Rohkost, z.B. einen Salat. Wenn du abends eine riesige Rohkostplatte verzehrst, und hinterher Bauchkrämpfe hast, ist das nicht förderlich.

Mehr zum Thema findest du in meinem Blogartikel über die acht Faktoren Ayurveda Ernährung.

Ein gewisser Anteil an Rohkost in Form von frischem Obst und Gemüse sowie nativen Pflanzenölen, Nüssen und Saaten sollte in jeder Ernährung enthalten sein. Eine ausschließlich roh-vegane Ernährung ist hingegen schwierig umzusetzen. Wie viel Prozent die Rohkost einnimmt, dazu kann keine allgemeingültige Empfehlung gegeben werden, denn das ist ganz individuell und hängt davon ab, wie gut du Rohkost verträgst. Am besten probierst du für dich aus, was dir am besten bekommt. Wichtig dabei ist immer, dass du darauf achtest, deine Ernährung so abwechslungsreich und vollwertig wie möglich zu gestalten! Und vergiss nicht: Egal, ob du dein Essen kochst oder zu Rohkost greifst, das Zubereiten deiner Nahrung darf Spaß machen und Essen soll schmecken! 😊

Möchtest du dich gerne vegan oder pflanzenbasiert ernähren, weißt aber nicht so genau wie? Möchtest du eine vegane Ernährung mit Ayurveda kombinieren? Bist du unsicher, wie viel Rohkost du persönlich essen solltest oder wie du deinen Speiseplan abwechslungsreich gestalten kannst und dabei alle wichtigen Nährstoffe aufnimmst?

Dann ist vielleicht eine Ernährungsberatung bei mir das Richtige für dich. Als Vegane Ernährungsberaterin und Ayurveda Coach unterstütze ich dich von Anfang an beim Einstieg in die vegane und/oder ayurvedische Ernährung oder helfe dir bei allen Fragen rund um die vegane Ernährung und Ayurveda weiter.

Melde dich gerne bei mir zu einem kostenlosen Erstgespräch, in dem wir klären können, wie ich dir im Rahmen einer Ernährungsberatung weiterhelfen kann. Ich freue mich auf dich!

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Krüger, L. 2020: Ayurveda Ernährung für Berufstätige. Wie du die traditionelle Lehre modern in deinem Alltag umsetzt und dich ins Gleichgewicht bringst, Riva, München, 270 S.

Rittenau, N. 2019: Vegan-Klischee Ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung, VENTIL Verlag, Mainz, 462 S.

Wrengham, R. 2009: Feuer fangen. Wie uns das Kochen zum Menschen machte – eine neue Theorie der menschlichen Evolution. DVA, München, 299 S.

https://ecodemy.de/magazin/roh-vegane-ernaehrung/

Bildquellen:

Hintergrund: Foto von Bakd&Raw by Karolin Baitinger auf Unsplash

Foto 1: Foto von Nadine Primeau auf Unsplash